[騎士相關] 騎車前的筋骨熱身

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在運動之前我們都知道要做暖身操，拉拉筋以避免受傷，
Rossi在比賽跨上車前也一定都會伸展筋骨做熱身，抱膝深蹲的你有印象嗎?
連一流的車手在騎車之前都會伸展熱身，那我們有什麼理由也不跟著做呢?
熱身不僅對身體較好，因為騎車也是一項需要出力用到四肢的活動，再加上
車子本身也有一定的重量，所以騎車前與路途中的伸展運動可以預防
突發性的肌肉拉傷，同時伸展開的身體也才能有正常的反應能力，有助行車安全。
另外還有水分補充也非常重要，尤其在夏天炎熱的時候騎車水分流失極快，
一定要注意身體水分與電解質的補充。
以下就整理十項騎車前騎士們可以簡單迅速伸展筋骨的熱身運動。


No.1 手腕伸肌伸展
這個伸展動作可以讓我們放鬆前手臂上部的肌肉，尤其是騎了一段距離之後
上臂上方的肌肉因為長時間維持騎車姿勢勢必緊繃，
試著把手臂伸直，盡量讓手指向下指向地面。
可以用另外一隻手稍為施以壓力來強化伸展，但是不需要太過用力，
每次伸展30秒鐘，左右手各重覆做二至三次即可。


No.2 手腕屈肌伸展
與第一個動作相反的方向，這個動作著重於前臂內側的肌肉伸展。
同樣也是要利用另外一隻手臂來施以些許壓力，同樣也是每次伸展30秒鐘、
左右手各二至三次即可，這部分的伸展也可以利用面對牆壁推牆的方式來完成。


No.3 伸展胸肌
站立後雙手自然下垂，兩手握拳拇指朝前，左右手同時向外側旋轉至極限，
藉此伸展前胸肌肉。向外側旋轉後，雙手朝反方向朝內側旋轉至極限，
收縮前胸，反覆這個動作將能夠降低長途騎乘後前胸肌肉的緊繃。


No.4 髖關節伸展
這個動作可以站著做或是躺下來做，將膝蓋向上提，伸展臀部肌肉與活動髖關節，
可以用雙手抱著膝蓋稍稍施以壓力，每次30秒鐘左右腳重覆二至三次。


No. 5 股四頭肌伸展
站立時將左右腳其一向後屈並用同方向的手扶著腳背處將小腿向上提，
藉此伸展股四頭肌，在做這個伸展動作同時要注意
雙腳膝蓋儘量用力靠近與縮小腹，這個動作能夠有效的伸展大腿前側的肌肉，
同樣需要左右反覆幾次。


No.6 弓箭步伸展
這個部分主要要伸展大腿部分肌肉，雙手向兩側平伸同時將雙腳以弓箭步站姿
向兩側擴張，先左或先右無妨，要注意弓箭步腳的屈膝不要超過腳踝，
後腳打直，左右重覆五至七次。


No.7 深蹲
雙腳打開至少45度後深蹲，大概與肩同寬即可，蹲下至大腿上部與地面平行，
將雙手輕扶大腿，並輪流將左右肩膀向前伸展，除了腿部的伸展之外，
騎車直立的上身造成的背部肌肉緊繃也能夠藉此放鬆，非常療癒舒服。


No.8 4字伸展
4字伸展動作可以站著或是躺下來做，不過建議躺下做會比較簡單。
平躺後將左右腳其一抬起同時用另外一腳做類似翹二郎腿的方式雙腳交叉，
用雙手環抱著抬起的那一腳大腿側施以壓力，朝向身體處伸展，
這個動作每次維持30秒左右側重覆二至三次，這個動作可以伸展臀部。


No.9 坐跨伸展
坐下上半身保持直立，雙腳打開呈V字型，將雙手朝正前方地面盡量伸展
並輕扶支撐，藉此伸展背部肌肉，雙手向前伸展至舒適的極限後
停留30秒後放鬆，重覆二至三次。


No. 10 放鬆髖關節屈肌
最後一個動作的用意要放鬆我們髖關節屈肌，大跪姿後腳膝蓋著地，
上半身保持直立並向前傾，這個動作能夠放鬆髖關節屈肌，動作的同時
臀部內側與四頭肌也能夠同時伸展。




譯文 : Wei2go
編排 : M.C.S
來源 : Motorcycle.com

[dick730714]

全套裝備做這些動作

畫面很有喜感XD
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[二林小毅]

還不錯喔~~~~

[LCU493]

原地倒車 左右各一次 扶好車 熱身就完成了
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天災不可怕 人禍最可恨

[zaq0938]

[disciple]

平常練瑜伽會更有效
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騎帥不騎快,騎快會 Good Bye